Упражнения на пресс в домашних условиях
Прокачка мышц

Упражнения на пресс в домашних условиях ТОП +10

Как достичь желаемого результата и подобрать упражнения на пресс в домашних условиях, несмотря на то, что у вас нет понимания с чего начать для хорошего результата, для быстрого продвижения.

Если вы решили начать тренировки, то вы наверняка задаетесь вопросом: А какие есть упражнения на пресс в домашних условиях и какие нужны именно вам для хорошей прокачки пресса? Устали подбирать тренировки на пресс, желаете наконец-то заполучить то к чему так долго стремились и желаете? 

Проблема в том, что на этом этапе сложно правильно подобрать упражнения на те мышцы, которые вы хотите, тем самым надолго затягивается результат, из-за чего отчаиваешься и опускаешь руки.

А еще на просторах интернета, есть большое количество информации, которая сбивает вас с толку, ставит на неправильный путь и в итоге вы не получаете результат. Главное — это уделить внимание выбору упражнений и узнать секреты питания для сочного результата.

В статье вы узнаете упражнения на пресс ТОП +10 и важные моменты по выполнению, также подбор питания и секреты для натурального результата. На основе наших советов вы легко подберете то, что вам нужно, сэкономив уйму времени.


Подкаст о прессе. Послушайте


Подъем ног до угла 90 градусов это упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях. Мужчина делает подъем ног до 90 градусов на полу
  1. Примите положение лежа на спину, руки расположены вдоль тела;
  2. Поднимаем прямые ноги соединенные вместе, до 90 градусов;
  3. Так рекомендую выполнять по 25-35 раз в 3-4 подхода.

Важно:

Чтобы ноги при подъемах не опускались до конца на пол, а были все время напряжены, что очень эффективно повлияет на мышцы;

Руки расположены по мере сложности под попой, чем сложнее тем сильнее задвинуты под нее. Если не нуждаетесь в помощи рук, то расположите их вдоль тела.

Начните делать без помощи рук под попой, сделайте мало но лучше хорошо.

Подъем корпуса к ногам

Упражнения на пресс в домашних условиях. Мужчина делает на полу подъем корпуса к ногам
  1. Принимаем положение лежа на спине, поднимаем ноги до 90 градусов;
  2. Далее поднимаем корпус и руками тянемся к носкам;
  3. Проделывайте по 25-35 раз в 3-4 подхода.

Важно:

Ноги зафиксировать в положении 90 градусов, можно чуть меньше угол;

Проделывать упражнение обязательно в медленном темпе и опускать корпус до конца, в положение лежа.

Планка ног под углом это упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс в домашних условиях. Девушка делает планку ног под углом на полу
  1. Примите положение лежа на спину, поднимите соединенные вместе ноги на небольшой угол от поверхности и удерживайте его;
  2. Упражнение проделывайте по своему самочувствию, не переусердствуйте.
  3. Если не практиковал ее ранее, то начните с 30 секунд, если не сложно то больше;
  4. А так выполнять не меньше 1 минуты, 3-4 раза.

Важно:

Руки расположены вдоль тела, если вам легко выполнять упражнение. В противном случае кладите под попу ладони, по мере необходимости. Чем труднее выполнять, тем сильнее задвигайте под нее ладони;

Обязательно часто дышите, чтобы не было потом головных болей. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Ножницы это упражнения на пресс в домашних условиях

Девушка выполняет упражнение ножницы на полу
  1. Принимаем положение лежа на спине, поднимаем ноги на небольшое расстояние от поверхности и делаем ножницы.
  2. Руки расположены вдоль тела, если вам легко выполнять упражнение. В противном случае кладите под попу ладони, по мере необходимости. Чем труднее выполнять, тем сильнее задвигайте под нее ладони!

Важно:

Держите темп как можно быстрее, чем быстрее тем эффективнее;

Обязательно часто дышите, но понемногу, чтобы не было потом головных болей. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.


Видео на 12 минут


Подъем корпуса вдоль каждой из ног

  1. Лягте на пол, после чего согните ноги в коленях (сделайте из себя как будто ступеньку в 90 градусов);
  2. Далее одну из ног вытяните вперед и ведя руками по ноге поднимайтесь к носку;
  3. Повторений должно быть несколько на каждую из ног после чего меняете ноги и проделываете с каждой;
  4. Обязательно следите за своим самочувствием, от чего зависит ваше количество повторений на каждую из ног;
  5. Рекомендую выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Важно: 

Поднимайтесь и спускайтесь по ноге медленно, под счет 1,2,3;

Делайте без рывков;

И опускайтесь спиной до конца вниз.

Планка на согнутых в локте руках

Мужчина делает планку на руках на полу
  1. Примите положение лежа на живот, упритесь на руки, согнутые в локтях;
  2. Ноги прямые, вытянуты и соединены вместе;
  3. Рекомендую стоять как минимум 40 секунд в 3-4 подхода, смотрите по возможности и вашей физической подготовке;
  4. Если уже есть опыт то стойте не меньше минуты, в таком же количестве подходов.

Важно: 

Чтобы тело было прямое, зафиксировано в положении натянутой струны;

Руки были на ширине плеч, вдоль тела, а ноги стояли на носочках.

Косые скручивания

Мужчина выполняет косые скручивания на полу
  1. Примите положение лежа, ноги уложены на бок, немного согнуты в коленях и соединенные вместе;
  2. Корпус в это время расположен ровно, а руки либо за головой;
  3. Выполняйте подъемы корпуса;
  4. Делайте примерно 20-35 раз в несколько подходов 3-4.

Важно:

Бедра не отрывайте от пола

Делайте упражнение медленно, с размеренным дыханием, не стоит спешить, прочувствуйте все мышцы.

Бег в упоре лежа это упражнения на пресс в домашних условиях

Мужчина выполняет бег в упоре лежа, упершись на руки
  1. Примите стойку для отжимания;
  2. Одна нога к груди, потом одна сменяет другую и так по очереди к груди перемещайте их;
  3. Техника похожа на бег вверх в гору, вскарабкиваемся;
  4. Выполняйте по 40-60 секунд, в 3-4 подхода, если есть трудности то уменьшите время до 20-30 секунд.

Важно:

Выполняйте быстро, чем быстрее, тем эффективнее, но не переборщите;

Руки не сгибайте;

Спина немного согнута.

Водолаз

Девушка на полу выполняет упражнение водолаз, поднимая ноги, как будто идет в воздухе
  1. Примите положение лежа, руки вдоль тела;
  2. Ноги приподнимите над поверхностью и выполняйте как бы шаги, поднимайте одну ногу вниз, а другую вверх;
  3. Выполняйте по 40-60 секунд в 2-3 подхода.

Важно:

Чем активнее тем эффективнее;

Поднимите ноги до того положения, чтобы поясница не отрывалась от пола во время движений;

Руками делайте хорошую опору, прижимая себя к поверхности.

Перед тем, как начать тренировку первым делом начните с разминки, хоть мышцы пресса и очень сложно надорвать, но общую разминку нужно делать обязательно. Вы же не хотите получить кучу травм и растяжений, это все не приятно, поэтому думаю всем будут выполнять должным образом.

А также делайте заминку, растяжку после тренировки, тех мест, которые вы качали и напрягали во время тренировки. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и убрать боли в мышцах на следующий день, ну или на много уменьшит их. Это происходит из-за того, что выводится молочная кислота, которая собственно и вызывает неприятные ощущения.

Как пресс может испортить вашу талию, что делать девушкам?

Запомните раз и навсегда. Пресс нельзя качать в одном месте, вы хоть немного, но будете напрягать побочные мышцы. Это проводит к тому, что со временем мышцы крепнут, увеличиваются, следовательно увеличивается талия. Это не быстрый процесс, но он идет. И если вы хотите сохранить талию, это обращение к девушкам, оставаться с красивыми пропорциями, то косые мышцы пресса лучше вообще не качать.

По количеству тренировок в неделю. Нужно просто поддерживать в тонусе мышцы пресса, 2 занятия в неделю будет достаточно. И если вы думаете, не дай бог, что тренировки уберут вам жир с живота, вы ошибаетесь. С этим в силах разобраться только ваше питание.

Особый подход, чтобы упражнения на пресс в домашних условиях были не напрасны

Упражнения на пресс в домашних условиях. Мужчина на черном фоне с голым торсом

Все начинается с того, что вы хотите от тренировки на пресс. Скорее всего вы хотите, чтобы стали видны кубики, потому что из-за слоя жировой прослойки его не видно, в этом случае нужно жиросжигание.

  • Выбираем для себя кардио упражнения (выполняем в начале, для разогрева, ну и чтобы сжечь калории);
  • Также силовые упражнения на пресс (для сохранения мышц);

В противном случае, если вы хотите увеличить массу мышц пресса, то соответственно нужен набор массы и особая тренировка, о который вы узнаете ниже.

  • Выполняем только силовые упражнения, потому что кардио сжигают мышцы (не пугайтесь это нормально, нужно уметь их использовать).

Объясняю, как лучше выполнять для хорошей эффективности, возможны два способы которые проверены лично на мне:

  1. Все упражнения, которые вы выбрали можно выполнять по 30-40 секунд, с отдыхом в 10-15 сек, и так в 3-5 подходов, смотря от вашей физической подготовки (только для жиросжигания). Так как это интервальные тренировки, а они хороши для того чтобы сжечь жир, но если выполнять с кардио;
  2. В другом случае вы можете выполнять каждое упражнение определенное количество раз, выбрав для себя подходящее количество (на наборе массы увеличивайте каждые 1-2 недели количество повторений, чтобы результаты росли вместе с мышцами).

Что же выбрать?

С тренировками мы с вами разобрались теперь выясним, каким будет питание, ведь без него вы не получите ни одного результата. 

  • Похудение. Это когда вы за счет определенного количества калорий худеете, но вы теряете как жир, так и свои мышцы;
  • Набор мышечной массы. При этом вы также должны есть на определенное количество калорий в день и вы будете набирать жир вместе с мышцами, после чего просто нужно будет просушиться и вы увидите свой крутой рельеф, результат работы над мышцами;
  • Сушка. Это процесс когда вы опять же соблюдаете определенное питание и калории, в ходе чего происходит потеря жира с сохранением мышечной массы (или же очень малыми потерями).

Обязательно подберите 3-4 упражнения, так чтобы было максимально удобно и мышцы при выполнении напрягались достойно. (Очень рекомендую взять на вооружение упражнение водолаз).

Обращаю внимание

Верхний и нижний пресс нельзя напрягать и прокачивать отдельно, следовательно нет отдельных упражнений. Можно постараться сделать акцент на желаемую часть, но будет качаться и побочная мышца.

Думаю вы не откажетесь от прокачки и побочных мышц, помимо основной, если вы не девушка, которая хочет сохранить красивые пропорции.

Теперь смело отправляйтесь за работу, больших вам успехов! Поддержите подпиской на соц сети, там выходит самая первая и эксклюзивная информация.


Видео на 6 минут


0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x