Упражнения на попу для девушек в домашних условиях
Прокачка мышц

Упражнения на попу для девушек в домашних условиях ТОП +10

Как заполучить самую шикарную и подтянутые ягодицы, с помощью упражнения на попу для девушек в домашних условиях, несмотря на то, что вы не знаете с чего начать для наилучшего результата. 

Если у вас идет подготовка к летнему сезону или вы просто занялись своими ягодицами, то вы наверняка хотите получить дельные советы и заполучить то к чему стремитесь.

Проблема в том, что на просторах интернета, среди огромного количества сайтов, очень сложно найти достоверную информацию.

Так еще и довольно много людей выдают себя за образованных людей, которые помогут во всем, но на деле нет никакого результата или же эти советы доводят до плачевного конца.

В статье ТОП +10 упражнения на попу для девушек в домашних условиях, все нюансы при выполнении. Сможете подобрать подходящие вам и получить тот сумасшедший результат. И ко всему этому качественно подобрать для себя питание это 80% успеха и легкий подсчет КАЛОРИЙ.

Я вам подобрал упражнения затрагивающие в комплексном выполнении все части попы, начиная с малой до большой ягодичной мышцы, также не обойтись без мышц ног, а точнее бедра: задняя поверхность, бицепс, квадрицепс, прямая и широкая мышцы. Немного захватываем пресс: поперечная и основная части и икры.


Подкаст. Вся правда о ягодицах. Слушай


Ягодичный мостик

Упражнения на попу для девушек в домашних условиях. Девушка в лосинах  делает ягодичный мостик

Мостик — одно из лучших упражнение для прокачки пресса. При обычных упражнениях эффект поражает. Если в поисках информации, как округлить и подтянуть попу, вот ответ на ваш вопрос.

  1. Примите положение лежа на спину, согнув колени под углом 90 градусов, стопы на поверхности, а руки лежат вдоль тела;
  2. Далее поднимаем бедра до того момента, когда ваше тело не образует прямую, от колен до плеч, голова и руки не отрываются от поверхности. 

Важно:

Стопы не должны отрываться от поверхности;

Старайтесь максимально напрягать ягодицы;

При подъеме обязательно задержите ногу на пару секунд в напряженном состоянии.

Махи назад прямой и согнутыми ногами это упражнение для девушек в домашних условиях

Упражнения на попу для девушек в домашних условиях. Девушка в лосинах делает махи назад на коврике

Это упражнение позволяет подтянуть все мышцы, при условии правильного выполнения и самое главное регулярности. Стоит начать делать упражнение с прямой ноги, после вашего количества повторов с прямой ногой согните ногу в колене и проделайте еще определенное количество раз в несколько подходов. 

  1. Встаньте на колени, сделайте упор руками на ширине плеч;
  2. Поднимайте прямую ногу и задерживайте ее в пиковом положении на пару секунд, для хорошего результата;
  3. После 10-20 повторов согните ногу и сделайте то же самое с согнутой в колене ногой еще 10-15 повторений;
  4. И так по кругу; 
  5.  Рекомендую делать по 10-20 повторений в 3-4 подхода на каждую конечность. 
Упражнения на попу для девушек в домашних условиях. Девушка в лосинах на коврике делает махи прямой ногой

Важно:

Задействуйте только ноги, не напрягайте остальные части тела и держите ровную спину;

В верхней зоне амплитуды ноги, хорошо напрягайте мышцы попы, не спеша опуская и поднимая ноги; 

Не опускайте прямую ногу на поверхность, пока не закончите, для супер эффективности.

Румынская тяга

Девушка в лосинах делает румынскую тягу со штангой
  1. Примите положение стоя, гантели в руках опущены и прислонены к бедрам (если две гантельки то расположите их сбоку или впереди ног и опускайтесь;
  2. Далее начинайте опускать корпус до того момента когда он станет параллелен полу, держа прямую спину, немного сгибая колени;
  3. Выполняйте 25-30 раз в 3-4 подхода.

Важно:

Спину всегда держите ровной, а плечи разгибайте и удерживайте в таком состоянии при подъеме;

Выполнять не спеша, напрягая мышцы.

 Приседания

Девушка в лосинах  делает приседания с собственным весом

Приседания — самое простое и хорошее упражнение для попы. Самое крутое это то что выполнять можно где и когда угодно, что позволит всегда быть в тонусе, даже на отдыхе.

  1. Положение стоя, руки за головой либо вытянуты вперед, а ноги на ширине плеч либо немного шире;
  2. Далее присаживайтесь, как на стул, отводя бедра назад, чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. И главное 25 повторений в несколько подходов будет достаточно в первое время.

 Важно:

Прежде всего не отрывать ноги от поверхности, чтобы они жестко стояли, не наклоняясь ни в одну из сторон

Колени не должны выходить за линию носков;

Обязательно держите ровную спину.


Видео на 3 минуты


Махи ногой назад для девушек в домашних условиях

Девушка в шортах выполняет махи ногой назад в спорт зале
  1. Примите положение стоя, возьмитесь за что-то устойчивое;
  2. Делайте махи немного согнутой ногой;
  3. А в пиковом положении попытайтесь задерживаться, желательно на 1 секунду;
  4. Выполняйте по 20-25 раз на ногу в 3-4 подхода, отдыхая по 1 минуте.

Важно:

Спина ровная;

Нога отводится быстро, а опускается медленно и обязательно задержите ее в пиковом моменте сверху.

Приседание с отведением ноги назад

Девушка в шортах делает приседание с отведением ноги назад

Главное, простое и хорошее упражнение для попы. Отличается от обычных тем, что прокачивается мышца задней поверхности бедра.

  1. Положение стоя. Руки за головой, либо вытянуты вперед, а ноги на ширине плеч, либо немного шире;
  2. После чего просто присаживайтесь, как на стул. Отводите бедра назад, чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. Как встали сразу отводите ногу максимально назад и так поочередно делайте для каждой ноги;
  4. Делайте 25 повторений в несколько подходов.

Важно:

Спина должна быть ровной;

Ноги не отрывать от поверхности, чтобы они жестко стояли, не наклоняясь ни в одну из сторон;

А колени не выходили за линию носков.

Выпады вперед, назад и в стороны это упражнение для девушек на попу в домашних условиях

Девушка делает выпады вперёд и назад в лосинах

Выпады — упражнение одно из самых лучших, которое и подтягивает и увеличивает попу. Есть три способа выполнять выпады: вперед, назад и в стороны.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч;
  2. Шагайте поочередно каждой ногой либо вперед, либо назад, ставя ногу на носок;
  3. Опорная нога должна быть примерно под углом 90 градусов;
  4. Делайте 25 повторений в 3-4 подхода.

Важно:

Обязательно держать спину ровной;

Выполнять медленно, опускаться и подниматься не спеша;

Не выставляйте далеко ногу.


Выпады в стороны выполняются чуть-чуть по другому:

Девушка выполняет выпады в стороны в лосинах
  1. Примите положение стоя;
  2. Сделайте глубокий выпад в сторону, немного остановившись в приседе, переместив вес на опорную ногу;
  3. Проделывайте упражнение 20-25 повторений в 3-4 подхода.

Важно:

Чтобы спина оставалась ровная;

Для большей нагрузки делать присед так, чтобы отведенная нога была на носочке;

Естественно не спешите.

Подход и знания которые нужны, чтобы упражнения на попу для девушек в домашних условиях были правильными

Упражнения на попу для девушек в домашних условиях. Лампа с яблоками внутри на светлом фоне

Все начинается с того, что вы хотите от тренировки на попу. Скорее всего вы хотите, чтобы она стала подтянутой, красивой, и объемной. Вам мешают лишний жир? То тогда вам точно нужно жиросжигание, с помощью его вы уберете жир и с малой долей потеряете мышцы, для этого мы:

  • Выбираем для себя кардио упражнения, выполняем в начале (для разогрева, ну и чтобы сжечь калории), либо комбинируя кардио с силовыми на попу;
  • Также силовые упражнения на пресс (для сохранения мышц), обязательно, в противном случае вы просто потеряете размеры своего ореха.

А если вы хотите увеличить массу мышц ваших ягодиц, нарастить больше мышц, то соответственно нужен набор массы и особая тренировка:

  • Выполняем только силовые упражнения, потому что кардио сжигают мышцы (не пугайтесь это нормально, просто нужно уметь их использовать).

Объясняю, как лучше тренироваться для хорошей эффективности, возможны два способы, которые проверены лично на мне (не важно на какие мышцы вы их используете):

  1. Все упражнения, которые вы выбрали можно выполнять по 30-40 секунд, с отдыхом в 10-15 сек и так в 4-6 подходов, смотря от вашей физической подготовки (это интервальные тренировки их на наборе массы использоваться нельзя);
  2. В другом случае, вы можете выполнять каждое упражнение определенное количество раз, выбрав для себя более подходящее (на наборе массы увеличивайте каждые 1-2 недели количество повторений ).

Что выбрать? 

Рекомендую здесь не разделяться, а прокачивать всю попу. Потому что если затронете все группы мышцы, то будет на много круче результат, ибо по отдельности тело лучше не развивать. Обязательно нужно качать все в комплексе. А теперь выберите то, какая же ваша цель, чтобы разобраться с питанием, оно вам даст 70% результата:

  1. Будете набирать массу. Тут лишь выбрать упражнения по вкусу 4-5 упражнений (можете подбирать, если вдруг не понравилось что-то). Ключевое это рацион питания, и подсчет калорий, без него не будет никакого желаемого результата;
  2. Либо же хотите похудеть. Но учтите вместе с жиром будут уходить у ваши мышцы. Подберите упражнения и ознакомьтесь с питанием, что самое главное.
  3. Сушка. Это процесс когда вы опять же соблюдаете определенное питание и калории. Но в ходе чего происходит потеря жира с сохранением мышечной массы (или же очень малыми потерями).

Это все естественные процессы, которые не принесут вам никакого вреда. Вы будете добиваться результата с помощью техники, методики, которая привычна для организма, он так устроен.

Теперь вы смело приступайте к делу. Большой удачи! Поддержите подпиской на соц сети, там выходит самая новая и лучшая информация. Оставляй комментарий со своими вопросами, все обсудим.



0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
2 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
AffiliateLabz
9 месяцев назад

Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

2
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x