Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях. Загорелая девушка в купальнике лежит на столе, на фоне зеленой травы
Прокачка мышц

Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях ТОП +13

Как прокачать желанные мышцы, используя упражнения на ноги для девушек в домашних условиях, несмотря на нехватку времени и денег, с максимальной пользой, даже если ты не знаешь как это сделать.

Если вы хотите привести свои ноги в порядок и узнать все тонкости и плюшки, а также подобрать питание именно для вас, то вы попали по адресу.

Но, проблема в том, что многие не понимают всей сути, как нужно двигаться к своей цели, чтобы заполучить ту самую форму ног, яркого желаемого результата.

А так же есть большое количество дезинформации в интернете, которая ставит людей на ложный путь и они получают только негативные результаты. Ко всему этому вы тратите свое драгоценное время, которое уже не вернуть.

В статье ТОП +13 упражнения на ноги для девушек в домашних условиях и самые важные моменты. На этой основе вы легко выберете подходящие упражнения и получите великолепный результат, при своем желании.

Мои подобранные упражнения в совокупности прокачивают бедра: четырехглавую и двуглавую мышцу, внутреннюю и нижнюю части. Так же не мало прокачивается попа: большая средняя и малая мышцы. Также мышцы пресса, квадратную мышцу поясницы и напрягатель широкой фиксации. Все это невероятно разовьет ваши ноги.

Приседания с собственным весом. Упражнение на ноги для девушек в домашних условиях

Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях. Загорелый мужчина выполняет приседания с собственным весом

Довольно простое, но эффективное упражнение, которым можно разнообразить сложные тренировки на ноги.

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и немного разведите носки врозь;
  2. Далее делайте приседания так, как будто вы садитесь на стул, отводя таз назад, а корпус оставляя на месте;
  3. А руки расположите в воздухе;
  4. Рекомендую выполнять по 25 раз в несколько подходов.

Важно:

Держите спину ровную, даже немного в напряжении, это поможет держать ее правильно;

Главное приседайте до тех пор пока бедра не будут параллельны поверхности;

Обязательно напрягайте мышцы ягодиц и ног, для большего прогресса.

Выпады назад с поднятием колена

Упражнения на ноги для девушек. Девушка выполняет выпады назад с поднятием колена
  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад поставив ногу на носок, а коленом немного не касаясь пола;
  2. Далее возвращаетесь в положение стоя;
  3. Поднимите ту же ногу, которой делали шаг назад и поднимите ногу согнутую в колене к груди;
  4. Рекомендую так проделывать на каждую ногу по 15-20 раз, в несколько подходов.

Важно:

Обязательно спина ровная;

При шаге назад напрягайте мышцы ног и ягодиц, для хорошей эффективности;

И конечно же при подъеме ног к груди, напрягайте мышцы ног.

Приседания “плие” с подъемом на носки 

Упражнения на ноги для девушек. Девушка выполняет приседание плие с подъемом на носки
  1. Примите положение стоя, ноги шире плеч, а руки расположены на бедрах;
  2. Далее делайте присед до момента, пока бедра не будут параллельны поверхности;
  3. Оставайтесь в этом положении и оторвите от пола обе пятки, поднявшись на носочки и в приседе продолжайте выполнять подъемы на носочки;
  4. Это упражнение я рекомендую выполнять по 15-20 раз, в несколько подходов.

Важно:

Самое главное держите ровную спину;

При подъеме на носки задержитесь на 2 секунды.

Приседания с выпрыгиванием для девушек в домашних условиях

Загорелая девушка делает приседание с выпрыгиванием вверх
  1. Примите положение стоя, ноги расположите немного шире плеч;
  2. Далее начинайте делать приседания, до того как ноги примут положение в 900;
  3. После приседа подпрыгивайте вверх;
  4. Рекомендую это упражнение выполнять по 20-25 раз, в несколько подходов.

Важно:

Спину держите ровной;

При прыжке выпрямляйте ноги и сразу же делайте присед и так по кругу;

Выпрыгивание вверх, не в стороны!;

В конечном счете, подберите свой темп, чтобы не снижать эффективность.

Бег с подниманием ног с касаниями

Девушка выполняет без на месте с поднятием ног с касаниями.
  1. Станьте, повернувшись к объекту (стулу, ящику, табуретки и т.д.);
  2. Руки можете расположить на поясе или же задержать в воздухе;
  3. Выполняйте бег с подъемом ног, касаясь носками препятствия перед вами;
  4. Выполняйте это упражнение как минимум 30 секунд, в несколько подходов перерывом в 30-40 секунд.

Важно:

Проделывайте это упражнение на скорость, будет очень крутой результат;

Держите корпус ровно. 

Боковые выпады. Упражнение на ноги для девушек в домашних условиях

Девушка выполняет боковые выпады
  1. Примите положение стоя;
  2. Выполните глубокий шаг в сторону, при отведении ноги сделайте присед;
  3. Для этого отведите таз назад, другая нога в этот момент прямая, а руки впереди для равновесия;
  4. Рекомендую делать по 10-15 повторений на каждую ногу, после чего менять на следующую и так в несколько подходов.

Важно:

Держите ровную спину;

Напрягайте мышцы в пике приседа и останавливайтесь на пару секунд.

Перекрестные выпады на ноги для девушек

Загорелая девушка выполняет перекрестные выпады
  1. Примите положение стоя и сделайте шаг назад (наискось), согнув ногу в колене, став на носок;
  2. Проделывайте так с каждой ногой. Рекомендую каждый раз менять ногу;
  3. Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу, в несколько подходов.

Важно:

Держите прямую спину;

Так же задерживайтесь в зоне приседа на секунду, напрягая мышцы.

Приседания пистолетик

Девушка выполняет приседание пистолетик
  1. Примите положение стоя, одну ногу оторвите от поверхности и держите ее в воздухе вдоль пола;
  2. Начинайте приседать, вытягивая корпус вперед, а носок тяните к корпусу, расположив руки в воздухе (для равновесия), либо упритесь о стену;
  3. Выполняйте по 5-10 повторов для начинающих (возможно даже не получится);
  4. Рекомендую выполнять поочередно меняя ноги, в несколько подходов.

Важно:

При отрывании ноги прижмите одно колено к другому для удобства, как бы соединив ноги;

В противном случаем, если вдруг не получится, то попробуйте его выполнить сколько можете и через недельку, как мышцы окрепнуть результат должен улучшиться.

Подъемы ног лежа на боку 

Девушка делает подъемы ног лежа на боку
  1. Примите положение лежа на боку, положите одну ногу на другу;
  2. Упритесь на предплечье или же полностью лягте, просто фиксируя себя руками;
  3. Начинайте поднимать верхнюю ногу вверх;
  4. Рекомендую выполнять по 20-25 раз на каждую ногу в несколько подходов.

Важно:

Подъемы ног выполняйте медленно, напрягая именно ноги и попу;

При необходимости можно усложнить и не опускать ногу вниз и проделать подъемы в верхнем положении.

Подъемы на внутреннюю часть ноги 

Девушка делает подъемы ног на внутреннюю часть ноги
  1. Примите положение лежа, на боку или сделать опору на предплечье;
  2. Далее верхнюю ногу поставьте перекрестно нижней так, чтобы стопа верхней ноги стояла впереди колена нижней ноги;
  3. Теперь поднимайте нижнюю ногу вверх;
  4. Рекомендую выполнять примерно по 15-20 раз, в несколько подходов.

Важно:

Чтобы туловище было неподвижно;

 А нижняя нога напряжена и поднимается за счет мышц ног и ягодиц.

Мостик на одной ноге 

Загорелая девушка делает мостик на ноге
  1. Примите положение лежа на спину и согните ноги в коленях;
  2. Далее поднимите одну из ног, так чтобы она была параллельна другой и удерживайте в ходе упражнения;
  3. Поднимайте бедра, напрягая мышцы ягодиц и ноги, упираясь ногой в пол;
  4. Рекомендую выполнять по 15-20 повторений на каждую сторону, в несколько подходов.

Важно:

Напрягайте только мышцы ног, ягодиц и поясницы, все остальные части тела лежат;

Максимально поднимайте бедра, напрягая мышцы, выполняя не спеша.

Боковое отведение ноги на внутреннюю поверхность бедра 

Упражнения на ноги для девушек. Девушка лежа на полу выполняет боковое отведение ноги на внутреннюю часть бедра Gif
  1. Примите положение лежа на спину, ноги согните в коленях;
  2. После этого одну из ног выпрямите вдоль другой и опускайте в сторону, так чтобы вас не переворачивало (бедра должны быть плотно прижаты к поверхности);
  3. Рекомендую так проделывать с каждой ногой по 20-25 раз в несколько подходов.

Важно:

Сохраняйте устойчивость туловища руками, не переусердствуйте с отведением ноги;

Нога должна быть ровной.

Также можно выполнять это упражнение на боку, согнув ноги в коленях

Упражнения на ноги для девушек. Девушка лежа на полу выполняет боковое отведение ноги с утяжелением на внутреннюю часть

Особый подход и знания, чтобы упражнения на ноги для девушек в домашних условиях были бомбовыми

Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях. Загорелая девушка в нижнем белье

Все начинается с того, что вы хотите от тренировки на ноги. Скорее всего вы хотите, чтобы они стали более подтянутыми, без лишнего жира, привлекали как вас, так и окружающих (даже если особо не развиты мышцы). Это можно сделать с помощью жиросжигания, которое сжигает жир и оставляет ваши мышцы в том же объеме или с малой потерей. Давайте это мы и выясним:

  • Выбираем для себя кардио упражнения (выполняем в начале, для разогрева, ну и чтобы сжечь калории);
  • Также силовые упражнения на ноги (для сохранения мышц).

В противном случае, если вы хотите увеличить массу ног, сделать больше в объеме, то соответственно нужен набор массы:

  • Выполняем только силовые упражнения, потому что кардио сжигают мышцы (не пугайтесь это нормально, нужно уметь их использовать).

Объясняю, как лучше выполнять для хорошей эффективности, возможны два способа, которые проверены лично на мне:

  1. Все упражнения, которые вы выбрали можно выполнять по 30-40 секунд, с отдыхом в 10-15 сек, и так в 3-5 подходов, смотря от вашей физической подготовки. Но делайте это быстро ибо это интервальный комплекс, который рассчитан на жиросжигание;
  2. В другом случае, вы можете выполнять каждое упражнение определенное количество раз, выбрав для себя подходящее количество. То есть работаете на количество, на технику, выполняете медленно и будет набор мышечной массы (увеличивайте каждые 1-2 недели количество повторений, чтобы процесс увеличивался и мышц вместе с ними).

Что же выбрать? 

Теперь вы усвоили упражнения на ноги для девушек в домашних условиях и точно знаете, как прокачать ноги, то вы уже поняли, что затронете и мышцы попы. Это даже хорошо, ведь нагрузка идет незначительная, так как это побочные мышцы. Теперь вам предстоит выбрать суммарно 3-5 упражнения для ног, те которые вам удобны. И определиться чего вы хотите добиться:

  1. Будете набирать массу. Тут лишь выбрать упражнения по вкусу 4-5 упражнений (можете подбирать, если вдруг не понравилось что-то). Ключевое это рацион питания и подсчет калорий, без него не будет никакого желаемого результата;
  2. Либо же хотите похудеть. Но учтите вместе с жиром будут уходить у ваши мышцы. Подберите упражнения и ознакомьтесь с питанием, что самое главное.
  3. Сушка. Это процесс когда вы опять же соблюдаете определенное питание и калории. В ходе чего происходит потеря жира с сохранением мышечной массы (или же очень малыми потерями).

Теперь смело идите за работу, нет пути назад. Всем удачи!

Также переходите в мой Инстаграм и Вконтакте

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x