Упражнения для спины в домашних условиях
Прокачка мышц

Упражнения для спины в домашних условиях +11 лучших

Упражнения для спины в домашних условиях, без которых не добиться цели, если вы решили взяться за прокачку спины.

Проблема в том, что многие люди взяли в свою прокачку те самые рабочие упражнения, но не добиваются результата. Потому что необходима правильная техника, она и даст вам высоты прокачки мышц спины.

А еще главное это то, что вы теряете время в процессе поиска нужного выхода к своей ситуации. Сложно найти тот самый рабочий способ.

В статье вы найдете разбор техники, жгучие упражнения для спины. Все секреты и фишки для вашей лучшей прокачки. 3 простых шага к вашей цели. Читайте до конца.

Как не получить тяжелые растяжения и боли после тренировки?

Делайте элементарную растяжку. Она предотвращает все растяжения, травмы и тому подобное. Упражнения для спины в домашних условиях с ней станут на много эффективней. Есть несколько этапов, которые отлично подготовят вас к нагрузкам.

  1. Суставная разминка, очень важна. Так как травмы суставов могут будут болеть до конца жизни;
  2. Разминка для всех рабочих мышц перед тренировкой. разминаем тем, что каждое упражнение из тренировки проделываем в легком ритме, с маленькими весами или же без весов;
  3. После чего нужна заминка после тренировки. Она состоит из растяжки всех мышц которые были напряжены во время тренировки. Помогает мышцам скорее восстанавливаться, успокоить организм, а также уменьшает боли на следующий день.

Упражнения для спины в домашних условиях


Тяга гантелей в наклоне

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото мужчины который делает тягу гантелей в наклоне
  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, вы наклонены вперед;
  2. В согнутых руках гантели, либо же какое-то утяжеление;
  3. Притягиваете вес к телу, так чтобы локти уходили за спину, и в пиковой зоне напрягайте спину и задерживайтесь в этом состоянии на 1-2 секунды;
  4. После чего опустите и повторяйте так 12-17 повторений в 3-4 подхода. 

Важно:

Спина должна быть ровная, выгнута;

Руки идут строго перпендикулярно телу и до конца.

Тяга одной гантелей в упоре на поверхность. Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото мужчины который делает упражнение тяга одной рукой в упоре на поверхности
  1. Примите согнутое положение опершись коленом и ладонью на поверхность примерно на уровне коленной чашечки;
  2. Утяжеление в согнутой руке начинайте поднимать к телу так, чтобы локоть выходил за нее;
  3. Повторяйте так на каждую сторону по 12-20 раз, в 3-4 подхода.

Важно:

Спина строго ровная;

Тело должно быть параллельно поверхности, чтобы была максимальная нагрузка;

Рука идет перпендикулярно полу.

Подтягивание широким хватом к груди

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото мужчины который делает подтягивания широким хватом на улице

Если конечно у вас есть турник, думаю выйти на улицу и сделать ее там, не составит труда.

  1. Повисните на турнике взявшись широким хватом;
  2. После чего начинайте подтягиваться, главное без раскачки, только напрягая руки и смыкая лопатки. Напрягайте всю спину и задержитесь в этом положении на 1 секунду;
  3. У всех способности разные, но пытайтесь делать от 5 до почти свое предела, примерно не доделывая 25-30%.

Также можно подтягиваться узким обратным хватом, с такой же техникой, но там будет качать и бицепс тоже.

Важно:

Ноги прямые и прижаты друг к другу;

Подтягивайтесь без резких и быстрых движений;

В пиковой точке задержитесь на 1 секунду напрягая мышцы и сводя лопатки;

Обязательно подтягиваться подбородком выше планки.

Планка с поднятием гантелей. Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото девушки которая делает планку с поднятием гантели
  1. Примите положение на полу оперевшись на локти, держа спину ровной и не разгибайте ее до конца упражнения;
  2. В этом положении у вас в руках гантели, расположите так, чтобы было удобно;
  3. И поднимайте ее до уровня тела, на 1 секунду задержав в этом положении;
  4. Так делайте каждой рукой по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Важно:

Держать спину ровной, не погибая;

Поднимать руку с гантелей или другим отягощением нужно медленно;

Поднимать руку на выдохе, а опускать на вдохе.

Планка балансирования

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото мужчины, который делает упражнение планка балансирования с гантелей
Тут единственно нужно еще противоположенную ногу поднимать вместе с рукой
  1. Та же самая планка с понятие гантели, но еще при этом нужно поднимать вместе с рукой противоположную ногу;
  2. Синхронно поднимать и задерживать на 1 секунду в пиковой зоне;
  3. Также по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Важно:

Ногу поднимать до уровня головы, так чтобы чувствовалось напряжение в спине.

Лодочка. Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото девушки, которая делает упражнение лодочка на животе
  1. Примите положение лежа на живот;
  2. Вытяните ноги и руки, и приподнимите их;
  3. Удерживайте по возможности максимально много, не прям чтоб падали конечности, но долго;
  4. 20-30 секунд в 3-4 подхода.

Важно:

Дышите спокойно;

Сильно не задирайте ноги с руками.

Перевернутый ангел 2 в 1

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото, картинка мужчины который делает упражнение перевернутого ангела
  1. Примите положение лежа на живот, руки вытяните вперед;
  2. После чего поднимите их и делайте плавные движения назад, максимально давя вверх;
  3. Все время держа в напряжении спину, ни на секунду не отпуская напряжение;
  4. Так делайте 20-30 секунд в 3-4 подхода.

Теперь тоже самое, но руки сгибаются в локтях.

Упражнения для спины в домашних условиях. Фото, картинка девушки которая делает упражнение ангел на спине с согнутыми руками
Тут единственное нужно делать также н лицом вниз, на животе
  1. Та же самая поза на животе;
  2. Только руки сгибаются в локтях при отведении в стороны и к спине;
  3. Повторений 20-30, в 3-4 подхода.

Важно:

Держите руки немного сжатыми;

Плавно дышите и выполняйте движения;

Можете поднять ноги и также их удерживать в верхнем положении. Чтобы прокачать еще и поясницу.

Разведение гантелей в стороны в согнутом состоянии. Упражнения для спины в домашних условиях

Фото и картинка мужчины который делает упражнение разведение гантелей в стороны в согнутом состоянии
  1. Примите положение стоя, немного согнувшись;
  2. Возьмите в руки гантели, либо любое удобное утяжеление;
  3. Начинайте медленно разводить руки в стороны, до максимума;
  4. Так 10-15 раз, также в 3-4 подхода.

Важно:

Спину держите ровной, не сгибая;

Поднимите руки до такого уровня, чтобы у вас при движении сводились лопатки. Можно делать, как на нижнюю часть, так и на основную часть лопаток;

Плечи отведите назад и старайтесь не возвращать в исходное положение, чтобы напряжение было максимальным.

Подъемы рук с опорой на стену

Фото смуглой девушки которая делает подъемы рук с опорой на стену
  1. Сядьте или встаньте возле стены и приложите все части спины к стенке;
  2. Согните руки в локтях, поднимите и тоже предложите максимально к стене;
  3. После чего медленными движениями поднимайте руки вверх, до полного выпрямления, стараясь максимально прижимать их к стене и следить за спиной;
  4. И так делайте максимальное количество раз, по 3-4 подхода.

Важно:

Прислонить к стенке нужно поясницу, плечи, все максимально;

При подъеме также придавливайте руки.

Поднятие корпуса вверх

фото мужчины который делает упражнение поднятие корпуса вверх
  1. Примите положение лежа на живот;
  2. Руки за голову в замок, ноги вместе;
  3. Делайте подъемы корпуса назад и вверх и максимально напрягайте спину в пиковой зоне, на 1 секунду задержитесь в этом состоянии;
  4. Так делайте 15-20 раз в 3-4 подхода.

Важно:

Делайте не спеша;

Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно.Не забудьте сделать заминку после тренировки. Расслабьте мышцы, дайте им быстрее восстановиться и уменьшить боль в мышцах на завтра.”

Упражнения для спины женщинам в домашних

Фото девушки она делает упражнения для спины, растяжка на улице

Скажу сразу, что все эти упражнения ничуть вам не помешают. Главное это делать все меньше. Не 3-4 подхода, а 2-3. Снизьте нагрузку, зачем вам мускулы как у мужчин, если вы, конечно не хотите выступать.

Можете тренировать мышцы без тяжелых весов. Поддерживать все тело нужно, обязательно, чтобы поддерживать свою красоту и главное здоровье. 

Знаете как получить к своей цели 80% результата?!

Фото еды. Продукты. Фруктовый салат из киви бананов и апельсина с орехами

Так вот, чтобы получить этот огромный скачок к своей цели вам необходимо соблюдать питание исходя от вашей цели. К сожалению без этого не заполучить ни одного результата. ъ

Если вы хотите набрать массу в мышцах, то вам следует изучить питание для набора мышечной массы. Она вам даст возможность увеличить мышцы, а также увеличивает жировую прослойку. Это нормально, без этого никуда. После проделанной работы легко сбросите ее.

А если вы хотите сбросить лишние килограммы и выглядеть стройнее и рельефнее. То вам однозначно нужно питание для сушки тела. Оно вам поможет убрать жир и одновременно сохранит мышцы, если будете соблюдать правила тренировок.

Ну и если у вас нет возможности выполнять какие либо нагрузки, упражнения. Но вы хотите убрать лишние килограммы, жир. То вам, естественно, не обойтись без питания для похудения.

Всего за три шага вы сможете добиться своей мечты, цели.

Теперь смело приступай к работе, все получится. Подписывайся на соц сети, чтобы не пропустить свежую и полезную информацию.



0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x