Упражнения для плечей в домашних условиях
Прокачка мышц

Упражнения для плечей в домашних условиях +11 жгучих техник

Если у вас уже долго не получается найти подходящие упражнения для плечей в домашних условиях, чтобы тренировка была сложная и принесла вам самые прокаченные мышцы.

Проблема в том, что именно эффективные упражнения очень трудно найти, ведь на просторах интернета их такое множество.

А еще вы можете наткнуться на непрофессионалов, из-за которых вы можете потерять уйму времени просто так. Так еще и неправильная техника может покалечить вам здоровье. Стоит отнестись к этому делу очень внимательно, на кону ваше здоровье.

В статье вы найдете все самое необходимое, а главное технику, которая не заставит результат ждать. А также подберете питание которое сделает 70% вашего результат. Дерзайте.

Упражнения на плечи. Как же заполучить объемные и развитые плечи?

Упражнения для плечей в домашних условиях. Загорелый мужчина в спортивном зале, в серой борцовки

Необходимо выполнять в комплексе несколько видов, чтобы упражнения на плечи были максимально эффективные. Ниже  я привел топовые виды, из которых вам нужно выбрать 3-4 упражнения, там объясню какие нужны обязательно.

Невероятно важно развивать, не только одну часть тела, а несколько. Для большего развития вашего тела. Станете за счет этого здоровее и будете чувствовать себя намного лучше.

Жим гантелей сидя и стоя. Упражнения для плечей в домашних условиях

Упражнения для плечей в домашних условиях. Загорелый мужчина делает жим сидя гантелями
  1. Сядьте или встаньте, подберите гантели на свой вкус или возьмите бутылки с водой;
  2. Руки поднимайте так, как указано на картинке. Так чтобы они шли вширь;
  3. Поднимайте над головой так чтобы руки были прямые, никаких косых подъемов;
  4. Выполняйте по 20-30 раз в 3 подхода, как вам будет удобно.
Упражнения для плечей в домашних условиях. Мужчина в белой майке делает жим гантелями стоя

Важно:

Обязательно спину держите ровной;

Кисти держите прямыми, никаких сгибов, чтобы не было повреждений суставов;

Поднимайте руки с весом строго вверх.

Отжимания домиком. Упражнения для плечей в домашних условиях

Упражнения для плечей в домашних условиях. Загорелый мужчина в шортах делает отжимания домиком
  1. Примите положение как показано на картинке, упор на руки, ноги на носках, а таз вытянут вверх;
  2. Руки и тело образуют одну прямую;
  3. Голова опускается вместе с телом и руками, не вытягивается ни в одну из сторон;
  4. Далее мы опускаемся за счет сгибания рук, так чтобы они уходили под углом в 45 градусов;
  5. Проделывайте на максимум по 3 подхода, а потом подберете для себя среднее количество.

Важно:

Ноги всегда находятся на носках;

Без сгибаний, все четко ровно делайте;

Если вам сложно то отодвигайте назад ноги от рук, так нагрузка снизится. Соответственно, если вам нужно тяжелее то ноги подтягивайте ближе к рукам;

Нельзя уводить руки в стороны (так убьем сустав в плече) и руки под себя (то будет работать трицепс);

Опускаемся 3-4 секунды вниз, взрывная 1 сек вверх и на 1 сек фокусируйтесь в верхнем положении.

Отжимания с ногами на возвышенности. Упражнения для плечей в домашних условиях

  1. Сделайте упор на руки, и закиньте ноги на возвышенность (например на подоконник);
  2. Руки на ширине плеч, а тело образует угол в 90 градусов;
  3. Совершайте отжимания так, чтобы руки разводились в стороны;
  4. Ноги на возвышенности, по возможности, стоят на носках;
  5. Совершайте на максимальное количество раз по 3 подхода, через несколько дней подберите среднее число повторений.
Мужчина в шортах делает на улице отжимания с ногами на возвышенности на улице

Важно:

Голова идет вниз вместе с руками, без заваливаний и задираний в стороны;

Спина и ноги ровные.

Отжимания в стойке возле стены

Упражнения для плечей в домашних условиях.  Мужчина делает отжимания в стойке возле стены
  1. Примите положение стоя на руках спиной к стене;
  2. Спина и руки ровные, без всех прогибов;
  3. Ноги вместе и касаются стены пятками;
  4. Локти сгибаются в стороны;
  5. Совершайте максимум повторений, смотря от вашей физической подготовки, в 3 подхода. Потом подберите среднее количество.

Важно:

Если у вас не получается выполнять отжимания на руках возле стены, то смотрите упражнения ниже, которые помогут это сделать в ближайшее время;

Все тело должно быть ровным, все косые действия могут повредить позвоночник.

Проходка по стене ногами

Мужчина делает проходку по стене ногами в спортивном зале
  1. Примите упор на руки, а ногами упритесь о стену;
  2. После чего потихоньку шагайте по стене вверх;
  3. Тело и руки при этом ровные;
  4. Если трудно то поднимайтесь на стену не до конца;
  5. Так выполняйте по 25-30 раз в 3 подхода.

Важно:

Поднимайтесь не спеша, почувствуйте нагрузку;

Не переусердствуйте, ибо у многих может поднять давление, мне лично тяжело, очень внимательно;

Если чувствуете сильный дискомфорт то прекратите.

Касание тела в стойке на руках у стены

Загорелая девушка в лосинах делает касание тела в стойке на руках у стены на улице
  1. Также примите положение стоя на руках у стены;
  2. Отрывайте от пола на секунду одну руку, затем другую. Так по 5-10 раз;
  3. Далее сразу или передохните 30 сек и снова  в этой же позе;
  4. Просклоняйте теперь касайтесь ладошкой противоположного плеча и так каждой рукой;
  5. Далее в этой же позе возле стены касайтесь каждой рукой ноги (левая рука к левой ноге);
  6. Выполняйте по 5-10 касаний в 3 подхода.


Важно:

Ноги и руки при этом ровные;

Спина не сгибается, как у гусеницы, ибо можете повредить позвоночник;

При каждом открывании руки по пола, переносите вес на другую руки, чтобы было равновесие.

Индийские отжимания. Упражнения для плечей в домашних условиях

Загорелый мужчина делает индийские отжимания на улице
  1. Та же самая поза, что и в отжимании домиком вначале;
  2. Далее мы как будто подныриваем возле пола, при этом спина ровная, выгибается постоянно;
  3. После чего как бы выныриваем, выгибаясь в спине, делая упор на руки;
  4. Так повторяйте 20-30 раз в 3 подхода.
Загорелый мужчина делает индийские отжимания на улице. 1
Загорелый мужчина делает индийские отжимания на улице. 2
Загорелый мужчина делает индийские отжимания на улице. 3

Важно:

Держать напряженную спину и проделывать все медленно.

Локтевой упор

Загорелый мужчина делает локтевой упор на улице
  1. Делаем упор на руки и складываем их как в первом классе;
  2. Пресс с телом напряжены, при этом медленно опускаемся к полу вперед, держа равновесие;
  3. Таким образом проделывайте 15-25 раз в 3 подхода
Загорелый мужчина делает локтевой упор на улице. 1
Загорелый мужчина делает локтевой упор на улице. 2

Важно:

Кор весь напряжен;

Выполняйте медленно, прочувствуйте все мышцы;

Обязательно выполняйте на коврике или чем то мягком, чтобы не повредить локти (руки).

Боковые скручивания

Загорелый мужчина делает боковые скручивания на улице
  1. Упираетесь на одну руку и ноги, другая рука при этом вытянута вверх;
  2. После чего отведенную руку заводим за себя, к лопатке и касаемся ее;
  3. Так повторяем 15-25 раз в 3 подхода.
Загорелый мужчина делает боковые скручивания на улице. 1
Загорелый мужчина делает боковые скручивания на улице. 2
Загорелый мужчина делает боковые скручивания на улице. 3

Важно:

Тело с руками прямые;

Корпус должен быть без прогибов.

Задний локтевой упор

Загорелый мужчина делает задний локтевой упор на улице
  1. Ложимся на спину и упираемся локтями в пол;
  2. Стараемся приподнять корпус (спину), за счет напряжения в руках (локтях), отводя локти назад;
  3. Таким образом делайте 25-35 раз, в 3 подхода.
Загорелый мужчина делает задний локтевой упор на улице. 1

Важно:

Туловище максимально расслаблено;

Работают только локти (руки). Из-за надавливания локтями вниз, у нас поднимается корпус (спина).

Что же выбрать? Какая нужна тренировка плеч?

Рекомендую здесь не разделяться, а прокачивать все мышцы одновременно, собственно что и будет, используя эти упражнения для плеч в домашних условиях. Потому что, если затронете все группы мышцы, то будет на много круче результат, ибо по отдельности тело лучше не развивать. Обязательно нужно качать все в комплексе.  

Тренировка плеч заключается в том, что вы либо качаете их на объем, либо же высушиваете, потому что может не устроить их форма или объем. Так вот для набора массы необходима тренировка плеч силовыми видами упражнений.

А чтобы начать сушить мышцы, нужно добавить к упражнениям кардио тренировки и выстроить питание. Если вас интересует, а вас должно зацепить это, ибо такие невероятные знания обязательно надо получить. Следите далее и все поймете.

А теперь выберите то, какая же ваша цель, чтобы разобраться с питанием, оно вам даст 70% результата:

  1. Будете набирать массу. Тут лишь выбрать упражнения по вкусу 4-5 упражнений (можете подбирать, если вдруг не понравилось что-то ). Ключевое это рацион питания, и подсчет калорий, без него не будет никакого желаемого результата;
  2. Либо же хотите похудеть. Но учтите вместе с жиром будут уходить у ваши мышцы. Подберите упражнения и ознакомьтесь с питанием, что самое главное.
  3. Сушка. Это процесс когда вы опять же соблюдаете определенное питание и калории. Но в ходе чего происходит потеря жира с сохранением мышечной массы (или же очень малыми потерями мышц).

Это все естественные процессы, которые не принесут вам никакого вреда. Вы будете добиваться результата с помощью техники, методики, которая привычна для организма, он так устроен.

Теперь, дорогие мои, действуйте, у вас все получится! 

Если остались вопросы пишите в комментариях, буду рад помочь.

Также переходите в мой Инстаграм и Вконтакте.

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x