Разминка перед тренировкой для спины
Разминка

Разминка перед тренировкой для спины +17 лучших

Разминка перед тренировкой для спины, без которой не обойтись, если вы не хотите травмироваться во время тренировки. А также она сделает вас намного здоровее и выпрямит вашу осанку.

Проблема в том, что не многие делают разминку перед тренировкой. Хотят сэкономить время, а могут и вовсе не знать, что это безумно важно. Так как это согреет все мышцы и суставы и вы не травмируетесь. 

А еще хуже всего, то что люди могут даже не знать всю серьезность того, что будет если не делать разминку. Растяжение мышц и связок, суставные повреждения, которые влекут за собой пожизненную боль.

В этой статье вы узнаете, как лучше всего разминать спину перед тренировкой. Все фишки и секреты по выполнению. Как в домашних условиях можно все прекрасно разминать.

Сама разминка перед тренировкой для спины


Вращения корпусом руки возле головы

  1. Примите положение стоя, руки возле лица (спортивная защита), ноги на ширине плеч;
  2. Таз и ноги не двигаются. Делайте круговые движения корпусом;
  3. Так делайте в каждую сторону по 10 раз.

Двигается только корпус, а ноги с тазом не двигаются.

Вращение тазом

Разминка перед тренировкой для спины. Нарисованный мужчина делает вращение тазом на белом фоне
  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  2. Совершайте круговые движения тазом, при этом туловище на месте;
  3. Также 10 раз в каждую сторону.

Наклоны в стороны

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка в комнате выполняет наклоны в стороны
  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч;
  2. Необходимо, наклониться в правую сторону и этой же рукой через голову тянуться вместе с телом;
  3. Так делайте по 10 наклонов в одну сторону и в другую.

Горизонтальные вращения руки в стороны

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка в спорт зале выполняет горизонтальные вращения руки в стороны
  1. Также в этой позе, руки на горизонтальном уровне;
  2. Вращайте руки то в одну то в другую сторону, делая такие импульсивные движения, по началу осторожно;
  3. Так совершайте 15-20 раз в каждую сторону.

Вытягивание рук в замке вверх

Разминка перед тренировкой для спины. Мужчина в комнате выполняет вытягивание рук в замке вверх
  1. Лучше принять положение стоя;
  2. Руки поднимайте вверх, скрепляя их в замок;
  3. Сильно тянитесь вверх, даже можете привстать на носочки;
  4. Так сделайте раз 5 не меньше.

Руки в замке тянем вперед

Разминка перед тренировкой для спины. Мужчина в комнате выполняет руки в замке тянем вперед
  1. Опять же лучше стоя;
  2. Руки вытяните вперед, скрепите ладони в замок и потянитесь вперед. Шею лучше не отводите назад, можно перестараться и защемит;
  3. Так делайте также 5 раз.

Вертикальные махи руками в разные стороны

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка на белом фоне выполняет вертикальные махи руками в разные стороны
  1. Примите положение стоя;
  2. Одна рука вверху другая внизу и вы делаете пульсирующие махи назад по 5 раз после чего меняете руки местами;
  3. И так меняйте 3-4 раза.

Наклоны с полукруглой и ровной спиной

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет наклоны с полукруглой спиной на природе
  1. Примите положение стоя, ноги немного уже плеч;
  2. Начинайте тянуться к полу, пульсирующими движениями, но не резко, а в конце зафиксируйте на 20 секунд внизу. Можете просто повиснуть;
  3. Пульсаций делайте 10-15 после чего просто зависните на 20 секунд, не больше. 

Далее вам нужно будет поменять немного упражнение, чтобы добиться еще лучшего эффекта.

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет наклоны с ровной спиной на белом фоне
  1. Вместо полукруглой спины выпрямите максимально спину;
  2. И в этом положении тянитесь вперед и вниз, ни в коем случае не прогибайте ее;
  3. Так делайте 10-15 покачиваний с таким же таймингом в пиковой зоне, 20 сек.

Вытягивание на полу

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет вытягивание на полу в комнате
  1. Примите положение лежа на спину;
  2. Вытяните руки и ноги;
  3. Начинайте тянуться конечностями в разные стороны 5 секунд;
  4. Делайте примерно 3-5 раз по 5 секунд.

Прогиб в спине с упором на руки

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет прогиб в спине с упором на руки в комнате
  1. Примите положение так чтобы вы уперлись на руки, а ноги были вытянуты и расслаблены сзади;
  2. Напрягайте немого руки, чтобы поясница и ноги немного оторвались от пола;
  3. Так сделайте 3 раза.

Лодочка

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет лодочку на природе
  1. Примите положение лежа на живот, руки вдоль тела;
  2. После чего приподнимите руки и ноги;
  3. Руки параллельны полу и зафиксируйте тело так до первой усталость, хотя бы на 5 секунд;
  4. Сделайте так 3 раза.

Лодочка на боку

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет лодочку на боку в комнате
  1. Примите положение лежа на боку, нижняя рука вытянута вдоль пола, ноги вытянуты и лежат вместе;
  2. После чего приподнимите ноги и корпус на несколько секунд, до первой усталости;
  3. И делайте так 3-5 раз.

Кошка 2 в 1

Разминка перед тренировкой для спины. Девушка выполняет упражнение кошка на белом фоне
  1. Примите положение кошки. Упритесь на ладони и колени;
  2. Прогибайте спину вниз, после чего вверх и фиксируйтесь в этих положениях на 3-5 секунд;
  3. Так делайте 5 раз в каждую сторону.

Крокодил

Разминка перед тренировкой для спины. Мужчина выполняет упражнение крокодил на коврике в комнате
  1. Примите положение лежа на поверхность, чтобы было достаточно свободно;
  2. Правую руку тяните влево, а левую ногу согните в колене и тяните влево. И так в каждую сторону по 5 раз;
  3. Фокусируйтесь в каждой зоне на 5 секунд и делайте так 5 раз.

Подтягивание ног к туловищу лежа

Девушка выполняет подтягивание ног к туловищу лежа
  1. Примите положение лежа на поверхности;
  2. На выдохе согните ноги в коленях и прижмите их к туловищу, а руками обхватите их;
  3. Приподниматель как можете от пола, не отпуская руки;
  4. Так делайте 5 раз и фиксируйте в пиковых зонах на 3-5 секунд.

Там где вы чувствуете, что мышцы тянуться, не задерживайтесь в пиковой зоне больше 20 секунд, даже лучше меньше. Так как это уже идет растяжка и она перед силовой тренировкой расслабить мышцы. 

И если вы знаете, что будете тренироваться на силу сегодня, то делайте лучше 20-25 покачиваний и не задерживайтесь в пиковой зоне, чтобы не расслаблять мышцы перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой для спины отлично разогреет ваши мышцы после чего вы сразу приступайте к основной тренировке. Не делайте паузу больше 2 минут.

Разминка спины в течении рабочего или обычного дня

Девушка выполняет подтягивание на работе

Нам просто необходимо размяться в течении дня. Растянуть хорошенько тело, чтобы разогнать кровь в организме. Так как поток крови не всегда доносит кислород до нужных участков нашего тела. И нам просто необходимо повысить наш пульс и запустить кровь с кислородом, чтобы насытить каждую часть тела.

Особенно если вы работает за компьютером, в офисе, много сидите или же работаете по дому. Нам нужно растянуть все застои и с новыми силами продолжить. 

Выполните любые упражнения, которые только сможете, из вышеперечисленных. Но еще бы хотел добавить;

  1. Плавные повороты голову в каждую сторону;
  2. Круговые повороты плечами и полностью руками;
  3. Если сидите за чем-то, то нужно прокрутить позвоночник, думаю, каждый так делает.

Их делайте обязательно, думаю не затруднит, а телу очень хорошо. И естественно все, что сможете, перечисленные выше. Поставите позвонки на место и разомнете тело.

Обращаю внимание на противопоказания. Разминка перед тренировкой для спины

Мужчина в спорт зале стоит в спортивной одежде

При остеохондрозе и других заболеваниях нужно консультироваться с врачами. Это может вызывать боли, после чего ухудшение вашего состояния. Без консультации не приступайте к:

  1. Наклонам и положения стоя, очень действует на смещение позвоночника;
  2. Различные наклоны без поддержки рук тоже не безопасны. Поясница перегружается;
  3. Ни в коем случае не беритесь за отягощения, обычным людям, не профессионалам это не нужно. Либо же когда есть необходимость и ты четко знаешь для его тебе это и то что ты готов.

Будьте осторожны и предельно внимательны. Никуда не спешите, делайте все медленно и обдуманно, спешка ни к чему хорошему не приведет. Не думайте, что вам не хватит времени.

Подведем итог

  1. Разминка не должна вызывать усталость, вы должны только лишь разогреться, ни в коем случае не потеть. Это уже будет совсем не разминка, а как часть тренировки;
  2. Выполняйте все плавно без особых усилий, вам просто нужно разогреться перед тренировкой;
  3. Если вам что-то не удается выполнить не пытайтесь насильно, уберите из списка, чуть позже все получиться.

Подписывайтесь на соц. сети, чтобы не пропустить эксклюзивную информацию. Пиши в комментариях свои вопросы, все обсудим. Также смотрите рабочие упражнения на любые мышцы.

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x