Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки
Растяжка

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки + 14 надежных

Если вы хотите растянуться перед тренировкой или после нее, то вам потребуется растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки.

Проблема в том, что не каждый предполагает о неверном подходе и понимании к этому процессу.

Так еще эти ошибки влекут за собой ничуть не хорошие последствия, например, замедление процесса при тренировках, а также травмы из-за некачественной разминки.

В статье вы узнаете о правильных подходах, которые принесут вам наилучшую пользу как до, так и после тренировки, разберетесь с техникой  и больше никогда не почувствуете боль в мышцах. Вся информация о растяжке, дочитайте до конца.

Содержание

Коротко и ясно о растяжке

Давайте выясним всю требующуюся информацию о растяжке рук, чтобы тренировки были приятными и полезными и приносили только пользу.

Польза:

  1. Расслабляет, восстанавливает мышцы и выводит кислоту после тренировки, убирает боль на следующий день;
  2. Дает свободу телу, раскрепощенность, легкость и уверенность.

Вред:

  1. Перед силовыми тренировками, расслабит мышцы и вы не сможете тренироваться в полную силу, получится на много хуже результат нежели без растяжки;
  2. Также при быстрых и резких движениях, без постепенных переходов к сложным упражнениям можете получить различные травмы.

Найдите для себя другие виды растяжки на тело, тянитесь правильно и с удовольствием.

Упражнения. Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки


Видео на 15 минут


Растягивание кистей поочередно

  1. Примите удобное вам положение, рекомендую сидя или стоя;
  2. После чего делайте вращение каждой кистью, сначала раздельно, а потом сомкните их в замок и продолжайте делать тоже самое, но только вместе;
  3. В каждую сторону по 10 раз.

Тянем руку опершись о стену

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, девушка тянет руку возле стены
  1. В положении стоя, прямую руку поднимите до уровня плеч и упритесь ею о стену;
  2. После чего медленно, можно пульсациями поворачивайте тело, оставляя руку неподвижной, без сгибаний и опусканий;
  3. Так сделайте 10 раз на каждую, но не больше.

Заведение руки за голову с давлением на локоть

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, мужчина заводит руку за голову с давлением на локоть
  1. Заводим согнутую в локте руку за голову, а второй рукой давим на локоть;
  2. При этом все тело ровное и только голова немного наклонена;
  3. Так делаем каждую по 5 секунд можно 2 раза.

Вытягиваем руку заведенную за голову другой рукой

  1. Стоя или сидя, заведите также руку за голову, а второй теперь нужно взяться за нее и тянуть в сторону ее наклона и вниз;
  2. Проще всего будет взяться за начала кисти, проще удержаться;
  3. Так делайте 5 раз по 2-3 секунды

Замок рук за спиной. Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, картинка, мужчина тянет руки в замке за спиной
  1. Стоя, заведите руки назад и сделайте замок;
  2. После чего поднимайте пульсирующими движениями;
  3. Так необходимо делать на протяжении 10 секунд.

Замок рук за спиной с наклоном. Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, картинка девушка делает замок рук за спиной с наклоном
  1. Тоже самое упражнение что и выше, но теперь вам необходимо максимально поднять руки, без пульсирующих движений;
  2. А дальше просто наклониться вниз, вместе с заведенными руками;
  3. И так простоять 10 секунд в максимальном прогибе.

Прямая рука прижата к груди с давлением на локоть

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, мужчина прижимает прямую руку к груди с давлением на локоть
  1. Стоя, прижимаем правую руку к груди параллельно полу, а левой надавливаем в локтевую зону, для большего натяжения;
  2. Также проделывайте со второй рукой;
  3. Задерживайтесь на 5-10 секунд.

Руки в замке над головой тянемся вверх. Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, мужчина тянет руки вверх в замке над головой
  1. Стоя, поднимаем руки в замке над головой;
  2. Тянемся все выше и выше, именно руками;
  3. И так нужно сделать 2 раза по 5 секунд.

Руки сзади в замке плотно прижаты к спине

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, мужчина прижимает руки сзади в замке плотно к спине
  1. Сделайте руками замок так, чтобы они были прижаты к спине;
  2. Для начала заведите одну, а следомом попытайтесь схватиться  другой рукой;
  3. Так сделайте 1 раз, и удержите его 5-10 секунд.

Упор на кисти, ладошками вверх, стоя на коленях 

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, картинка, девушка делает упор на кисти, ладошками вверх, стоя на коленях
  1. Согните ноги в коленях под себя и сядьте на них;
  2. После чего упритесь кистями в пол, так чтобы они были перед вами и ладошки смотрели на вас;
  3. Далее пытайтесь сжать кулаки в этом положении, тем самым вы будете тянуться;
  4. Так делайте 10-15 раз.

Стоя спиной к стене, с упором на руки в стенку. Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, картинка, девушка стоя спиной к стене, с упором на руки в стенку
  1. Тоже самое, но только без прогиба, руки заносите на стену через низ, постепенно;
  2. Стоя возле стены, спиною к ней;
  3. Поставьте ладони рук на нее и доведите их до уровня плеч;
  4. Задержитесь так на 10 секунд.

Оперевшись руками о стул с наклоном вперед

Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки. Фото, девушка оперевшись руками о стул наклоняется вперед
  1. Также как на картинки, но руки ставятся на спинку;
  2. Стань перед стулом со спинкой, наклонитесь вперед и поставьте обе руки на спинку стула;
  3. В таком положении прогибайтесь еще ниже, удерживаясь в таком положении;
  4. Так делайте 2 раза по 5 секунд.

Сидя упритесь руками сзади на ширине плеч

Фото, картинка, мужчина сидя упирается руками сзади на ширине плеч
  1. Сядьте на пол, коврик, упритесь руками сзади так, чтобы они были на ширине плеч;
  2. После чего отводите постепенно попу все дальше и дальше от руку, то есть вперед, либо же руки все дальше и дальше от корпуса;
  3. И так делайте 10-15 секунд.

Поза собаки

Фото, девушка стоит в позе собаки
  1. Встаньте на колени, корпус наклоните вперед, вместе с вытянутыми руками вдоль тела;
  2. Перегибайте корпус, ноги при этом под 90 градусов относительно пола;
  3. Так тянитесь 2 раза по 5 секунд.

Программа для 3-х целей. Растяжка рук, лучшие упражнения для растяжки

Растяжка необходима, как просто для общего развития, так и после тренировки и для целенаправленной растяжки. Разберем технику для каждого, чтобы получить максимум результата. 

Начнем с статической растяжки, целенаправленная, долгая:

  1. Для начала нужно сделать разминку всего тела, или хотя бы тех частей, которые собираетесь тянуть, а суставы размять , прогреть нужно все;
  2. Далее начинаем с самых легких для вас, если все довольно просто, то как будет удобно. Тянемся покачивающимися движениями 10-15 раз, после чего задерживайтесь в пиковой зоне на 30-60 секунд;
  3. И так проделывайте медленно каждое упражнение, тянитесь до приятного натяжения, чтобы не было резких болей, все нежно без резких движений с плавным дыханием. На выдохе тянемся в пиковую зону, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Далее выполняем любительскую растяжку для себя. Тут не будем расписывать, все тоже самое, что и в статической растяжке, только теперь тянитесь не больше чем указано выше. Можете меньше, как вам удобно.

Перед тренировкой, не силовой, необходимо:

  1. А перед силовой необходимо пропустить разминку, вообще;
  2. Пройтись по каждому из предложенных упражнений и тянуться “чисто символически”, по 10 секунд, чтобы немного разогреть мышцы.

После тренировки, силовой и любой другой:

  1. Необходимо начать растягивать каждую напряженную мышцу, так чтобы это это было примерно на 10-15 секунд каждого упражнения, но не меньше 10 сек;
  2. Сбавляйте темп, проделывайте это сразу после окончания нагрузки, в медленном темпе, помимо восстановления мышц и выведения молочной кислоты из мышц, это успокаивает организм приводит его в спокойное состояние.

Теперь смело идите действовать вооружившись всеми правилами. Пишите в комментариях все вопросы, обсудим. Поддержите подпиской на соц сети, там ждите эксклюзивную информацию.


Видео на 15 минут


0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x