Растяжка мышц спины
Растяжка

Растяжка мышц спины 16 продуманных упражнений

Если вы хотите хорошенько размять спину после тренировки или же просто для себя, то вам необходима растяжка мышц спины.

Проблема в том, что не каждый знает, что она так важна после тренировки, так как предотвращает боли, выводы из мышц кислоту и расслабляет, восстанавливает мышцы.

Но не многие знают, как и какие упражнения необходимо выполнять, чтобы не получить травму при растяжке спины.

В статье вы получите подробно разобраные упражнения, с которыми с легкостью растяните спину без травм. А также получите полный набор шагов, чтобы достичь некоторых целей в 3 шага.

Как растяжка может принести вред. Растяжка мышц спины

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушки с просвечивающимся скелетом, делает растяжку

Первое,что вы должны знать, так это то, что никогда нельзя тянуться перед силовыми тренировками. Объясяю почему, когда вы растягиваете мышцы они становится слабее, расслабляются, а их наоборот нужно привести в тонус, подготовить.

Необходимо выполнять в легком ускоренном виде растяжку, по 5 секунд максимум, а можете вообще не растягивать. Это все на ваше усмотрение, но от нескольких секунд ничего критического не успеет произойти. Навредит растяжка только перед тренировкой (если будет статическая), а после она просто необходима.

Противопоказания

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет растяжку на круге

Довольно много противопоказаний и стоит прислушиваться и не игнорировать их при растяжке спины. Это все может навредить еще больше вашему здоровью:

  • грыжи;
  • травмы;
  • артрит;
  • ярко выраженное искривление позвоночника;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • и другие боли в спине и болезнях в суставах.

При сомнениях лучше проконсультируйтесь с врачом, не поленитесь, запускать свое здоровье нельзя.

Почему растяжка полезна. Растяжка мышц спины

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет растяжку

Прежде всего растяжка полезна тем, что дает вам больше легких и свободных движений, вы перестаете быть скованными, становитесь гибкими. Также она держит тело в спортивном тонусе, перестаете так часто болеть, потому что повышается иммунитет. 

Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы, выводит молочную кислоту, после чего вы избавляетесь от болей на следующий день. Ох, и какими мучительными они бывают.

А также это необходимо, чтобы мышцы быстрее восстановились, проходили в форму, чем быстрее это произойдет, тем быстрее мышцы начнут качаться. Если вы знаете, то это происходит при отдыхе, поэтому делайте правильные выводы. 

Упражнения. Растяжка мышц спины


Видео на 5 минут


Наклоны вперед с круглой и ровной спиной

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет наклоны вперед с круглой и ровной спиной
Фото, упражнение, девушка выполняет наклоны вперед с круглой и ровной спиной
  1. Положение стоя, ноги уже ширины плеч;
  2. Совершайте для начала наклоны с круглой спиной, при этом выравнивайте ноги полностью;
  3. И так совершайте 15-20 наклонов с небольшой задержкой, а если хотите отлично потянуться, после чего нельзя заниматься силовыми тренировками, то необходимо тянуться 15 раз после чего задержаться в пиковом положении на 30-60 сек;
  4. После чего выпрямите спину и при этом тянитесь вниз, ни капли не сгибая ее;
  5. С такими же условиями выполнения по технике и количеству.

Прогиб назад

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет прогиб назад
  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки поставьте на бедра;
  2. После чего медленно прогибайтесь назад, без резких движений;
  3. Далее задержитесь в пиковой зоне на пару секунд, если можете;
  4. Так сделайте 5 раз, задерживаясь по 2-3 секунды.

Наклоны в стороны

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет наклоны в стороны
  1. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах для разминки, а после чего поднимите одну из конечностей над головой, в сторону наклона;
  2. Совершайте движения в стороны до упора намного больше, чем с руками на бедрах, но также плавно;
  3. Так делайте 10-15 раз в каждом направлении.

Вращение тазом и корпусом

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет вращения тазом и корпусом
  1. Положение ног также на ширине плеч, руки для начала на поясе;
  2. Вращается только таз, все остальные части тела остаются на месте;
  3. И так делаем 15 раз в каждую сторону, плавно;
  4. После чего руки поднимаем к корпусу, как будто защищаемся от ударов и совершаем движение им;
  5. Также по 15 раз влево и вправо.

Мельница

Растяжка мышц спины. Фото, упражнение, девушка выполняет мельницу
  1. Ноги на много шире плеч, наклонитесь до того пока ваше тело не станет параллельно полу;
  2. Далее вы разводите руки и совершаете вращение туловищем, одна рука идет по инерции вверх, а вторая к ногам;
  3. Так сделайте 15-20 раз, без резких движений.

Наклоны к каждой ноге с выпрямлением

Растяжка мышц спины. Фото, картинка, упражнение, мужчина выполняет наклоны к каждой ноге с выпрямлением
  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Совершайте наклоны для начала к левой ноге, далее между ними, после к правой, а дальше выпрямляйтесь;
  3. Движение должны быть пульсирующие по 3 пульсации в каждом месте и так 5-10 кругов.

Сидя на стуле ложимся на ноги и тянемся к полу

Растяжка мышц спины. Фото, картинка, упражнение, мужчина выполняет сидя на стуле, ложится на ноги и тянется к полу
  1. Сядьте на стул до упора спинки, после чего лягте на ноги, полностью обняв их телом;
  2. Тянитесь к полу, держа в натяжении спину;
  3. Так делайте 5 секунд по 5 раз.

Сидя на стуле разворачиваем корпус руками опираясь о него

Фото, картинка, упражнение, девушка сидя на стуле разворачивает корпус руками, опираясь о него
  1. Сядьте на стул, он должен быть жесткий, спина ровная;
  2. Развернитесь в одну из сторон и руками возьмитесь за спинку и тянитесь еще сильнее, помогая руками;
  3. Также сделайте в другую, так 5 раз влево и вправо, по 3-5 секунд.

Прогибаем корпус за голову лежа на полу

Фото, картинка, упражнение, девушка прогибает корпус за голову лежа на полу
  1. Лежа на спине, желательно на коврике, руки вдоль тела, их не отрываем;
  2. Закидываем ноги за голову, при этом стараемся не отрывать сильно спину от пола, руки на месте;
  3. Задерживайтесь в этом положении на 5-10 секунд 5 раз.

Видео на 9 минут


Перекрещивание ног лежа

Фото, картинка, упражнение, девушка перекрещивает ноги лежа
  1. Ложитесь на спину на пол, руки разведены в стороны;
  2. Сначала правая нога заводится сверху левой и делайте скручивание ноги в одну сторону, а тело прокручивайте в противоположную;
  3. Так нужно сделать 5 раз в каждую сторону.

Лежа на полу делаем повороты ногами

Фото, картинка, упражнение, девушка лежа на полу делаем повороты ногами
Лежа на полу делаем повороты ногами
  1. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях до угла 90 градусов и поднимите их над полом того же угла между туловищем;
  2. Руки лежат вдоль тела, для равновесия;
  3. Ноги сомкнуты вместе, опускаем их в каждую из сторон практически до соприкосновения с полом, туловище при этом остается неподвижным;
  4. Так делайте 10-15 раз влево и вправо.

Стоя на коленях прогибаемся назад и касаемся ног

Фото, картинка, упражнение, девушка стоя на коленях прогибается назад и касается ног
  1. Встаньте на колени на пол, прогните спину назад, руками старайтесь дотянуться до носков, медленно, без резких движений;
  2. В пиковой зоне задержитесь на 5 сек и так пару раз.

Тянемся руками вперед на полу согнув ноги

Фото, картинка, упражнение, мужчина, тянется руками вперед на полу согнув ноги
  1. Согните ноги под себя, сядьте на них, руками тянитесь вперед;
  2. Таз тяните назад и одновременно руками тянитесь вперед, растягивая спину;
  3. Так делайте 3-5 раз по 10 секунд;

Сидя на полу тянемся к носкам ног с прямой и круглой спиной

Фото, картинка, упражнение, девушка сидя на полу тянемся к носкам ног с прямой и круглой спиной
Фото, картинка, упражнение, девушка сидя на полу тянемся к носкам ног с прямой и круглой спиной.1
  1. Сядьте на пол, ноги вытяните и соедините вместе;
  2. Для начала тянитесь вперед и вниз с круглой спиной, на выдохе опускайтесь, а на вдохе поднимайтесь;
  3. После чего сразу же делайте те же самые движения, только с ровной спиной, вообще не сгибайте ее;
  4. Если хотите немного размяться то делайте 10-15 раз каждым видом, задерживаясь на секунду. А если желаете хорошенько растянуться, то выполняйте 15-20 раз после чего задержитесь в пиковой зоне на 30-60 секунд, чем больше тем лучше.

Кошка

Фото, картинка, упражнение, девушка выполняет упражнение кошка
  1. Встаньте на четвереньки;
  2. Прогните спину вверх, после чего максимально вниз, в каждой зоне задерживайтесь на пару секунд;
  3. Так делайте 15-20 раз.

Вис на турнике 

Фото, картинка, упражнение, мужчина выполняет вис на турнике
  1. Расположите руки на турнике на ширине плеч;
  2. Повисните на турнике на максимальное количество времени;
  3. 1-2 раза с перерывом в 5 минут.

Растяжка до или после тренировки, это 2% от того, что вам необходимо. Она конечно нужна очень, но только с ней вы ничего не добьетесь, все работает только в совокупности. Также нужно выбрать четкий план питания, только оно одно дает вам 80% всего результата исходя от цели:

  1. Набор мышечной массы;
  2. Сушка жира (сжигание жира, с сохранением мышц);
  3. Похудение (сжигание жира вместе с драгоценными мышцами).

Также потребуется четкая и рабочая разминка, (можете найти готовые комплексы разминки) без которой вы можете получить множество травм и растяжений. Не выполнять ее нельзя!

Последний шаг, это решить какие мышцы вам необходимо тренировать. Советую качать все тело одновременно, лучше сделать акцент на слабых мышцах, а более развитые поддерживать.

Теперь скорее приступайте к делу, время не будет ждать. Подписывайтесь на соцсети, поддержите. Пишите в комментариях все вопросы, обсудим.


Видео на 8 минут


0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x