Питание для набора мышечной массы. Загорелый мужчина с голым торсом на черном фоне
Все о питании

Питание для набора мышечной массы Топ +9 жгучих правил

Дело в том, что когда человек хочет нарастить себе мышечную массу он должен понимать, что от тренировки 100% результата не получить, должно быть питание для набора мышечной массы. Важно соблюдать четкий режим питания. На этом сейчас и сконцентрируемся, я вам все подробно расскажу, о всех секретах! 

Советы без которых вам не обойтись, если вы хотите набрать мышечную массу.

Если вы с нетерпением хотите узнать все секреты по питанию и добиться своих намеченных целей, несмотря ни на что.

Устали постоянно ошибаться в стратегии, ведь на это уходит так много времени и хочется сразу без проблем и промаха идти по своему пути.

Проблема в том, что огромное количество информации, сайтов, бесполезных рекомендаций, приводят только в заблуждение и соответственно нет результатов, после этого ты окончательно все бросаешь, опускаются руки.

А в этой статье вы найдете большое количество секретов от больших до самых маленьких, получите все самое необходимое для набора мышечной массы, после чего легко легко добьетесь своей цели, если дочитаете внимательно до конца.

Содержание

Типы телосложения и как определить

Питание для набора мышечной массы Топ +9 жгучих правил

Дело в том, что именно от вашего телосложения зависит вся ваша тренировка и система питания. А самое главное это то, что от телосложения зависит скорость развития мышц и усилия которые придется приложить. 

Для этого мы сейчас определимся какое тело у вас:

  1. Эктоморф – человек с худощавым телосложением, без лишнего веса, очень активный, подвижный, с тонкими запястьями. Даже при высокой активности ему трудно набрать мышечную массу, может очень долго тренироваться, а результат не будет радовать. Важно отметить, что когда этот тип справится с целью, то он будет неотразим. Рельефное тело, без жира, что может быть лучше.
  2. Мезоморф – тот, у кого атлетическое телосложение, кто способен добиться набора мышечной массы, без всяких усилий и быстро развить мышцы, в отличии от двух типов телосложения. Также ему не нужно зацикливаться на строгом режиме тренировок и питании, процесс и так идёт очень хорошо. 
  3. Эндоморф – человек полного телосложения, с медленным движениями, склонный очень быстро набирать и долго избавляться от лишнего веса. Мышечный рельеф не виден из-за жировой массы, поэтому для хороших результатов нужно по максимуму убрать из питания мучные продукты, печенье, сладости и фаст-фуды. 

Хочу отметить, что у человека четкое телосложение определить нельзя, а потому, что всегда идет смешанный тип, например как у меня: 

Во мне признаки и эктоморфа (худощавого, сложно набирающего мышечную массу) и мезоморфа (атлетического, быстро развивающего мышцы). Это было замечено после долгих лет тренировок. Для этого я вам и хочу помочь, чтобы вы не тратили уйму времени на определения вашего типа телосложения.

Как работает система и вообще питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы. Овощи и фрукты выложены в виде сердца

Начнем с того, что в день при физических нагрузках у вас поступающая энергия из приема пищи, должна превышать ту энергию, которую вы потратите на тренировке. В противном случае организму будет не хватать питательных веществ и вы просто таким образом можете истощить его и тем самым не добьемся роста мышц.

Чтобы избежать этого нужно придерживаться питания для наборы мышечной массы. Это означает, что за всеми приемами пищи нужно строго следить, чтобы доставлять организму все необходимое компоненты для его роста, но и переедать не стоит, дальше в статье я вас научу следить за этим.

Немного разберёмся с тем, как же все таки происходит прокачка мышц. А все начинается с того что мы кушаем еду, тем самым получаем энергию, за счёт чего тренируемся, следом через время подписываем организм едой для восстановления сил, не просто едим все подряд, а только необходимое, без всяких вредностей, ведь нам нужно насытиться ресурсами для построения мышц. 

Самый главный и необходимый ресурс для мышц это белок, даже сами мышечные волокна состоит из белка, ну и конечно без углеводов никуда. Теперь вы немного ближе к своей цели. 

Теперь углубимся в питание для набора мышечной массы.

Суточная норма Жиров, Белков и Углеводов

Питание для набора мышечной массы. Продукты белков жиров и углеводов, расположены в линию

Обязательное условие для успеха в питании, а следовательно в наращивании мышечной массы — это держать баланс питательных веществ (Белков, Жиров и Углеводов) в определенном соотношении, конечно для всех он разный, но я подобрал что-то среднее необходимое организму:

  • Углеводы от 55 до 60 %;
  • Белки от 25 до 30 %;
  • Жиры от 10 до 20 %.

Итак, соблюдайте эту суточную норму, а далее мы еще более подробно разберем за что отвечает каждый компонент для организма.

Для чего нужен и за что отвечает белок. Рацион питания с белком

Питание для набора мышечной массы. Белковые продукты, красная рыба, цветная капуста, орехи

Белок — это основа всего наращивания мышц, он играет роль “кирпичиков” регулярные тренировки (с его потреблением) и питание, раз за разом развивает ваши волокна и они становятся все более объемнее.

Конечно же подразделяются на белки животного и растительного происхождения. 


Животное происхождение:

  • Различное мясо;
  • Рыба;
  • Молочные продукты.

Растительное происхождение:

  • Овощи;
  • Крупы;
  • Бобовые.

Необходимо включать в свой рацион высокое содержание белка и одновременно маленькое количество жира:

  • Морская рыба;
  • Нежирный творог;
  • Куриное мясо.

ВАЖНО ЗНАТЬ О МОЛОКЕ

Питание для набора мышечной массы. Молоко в графине, творог, масло, яйца

Так вот употребление чрезмерного количества молока вызывает у взрослого человека слабость (как мы знаем во всем должна быть мера). Так вдобавок ты накапливаешь в себе лишний жир и ускоряешь свое старение.

НО дети обходят эти все ужасы стороной, ведь на их раннем этапе вырабатываются специальные ферменты, которые необходимы для благоприятного усвоения молока. 

К сожалению у взрослых такие ферменты перестают вырабатываться, поэтому несоблюдение мер, может привести к таким болезням как:

  • несварение желудка;
  • аллергии;
  • остеопорозу;
  • закупориванию артерий;
  • метеоризму. 

ВАЖНО ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Ваш организм может обойтись без животного белка, без ухудшения самочувствия и здоровья. Можно вполне отлично основывать получение белка из растительных продуктов.

Продукты содержащие белок

Питание для набора мышечной массы Топ +9 жгучих правил

Рассмотрим распространенные продукты:

  • Куриное филе либо же индейки: Оптимальное количество в день это 150-200 грамм;
  • Молочные продукты  с низким % жирности: йогурты, молоко, сыр;
  • Творог и яичные белки: Очень рекомендую съедать после тренировки, естественно не сразу, далее в статье узнаете. Яйца можно с желтком можно и без, но не более 2 желтков/день, а яичный белок до 10 штук/день;
  • Морская рыба: Очень важные омега кислоты содержатся в тунце, семге, скумбрии и многих других;
  • Зерновые культуры: Всевозможные каши, в приоритет возьмите гречку и овсянку. Лучше кушайте просушенную пшеницу, а хлеб более рекомендую цельнозерновой. Очень полезно семечки подсолнечника в жареном или сыром виде.
  • яйца;
  • горох;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Для чего нужны и за что отвечают углеводы

Питание для набора мышечной массы. Продукты содержащие углеводы, кукуруза, картошка, макароны, бананы, хлеб

Углевод – это такой ресурс для нашего тела, который дает нам энергию, чтобы двигаться и для элементарной работоспособности органов. 

Они подразделяются:

  1. Простые (моносахариды) –  они быстро расщепляются и за счет этого мы получаем сразу много энергии (идет приток глюкозы), но организм не в состоянии воспользоваться всей выработанной энергией и оставшаяся (неиспользованная) часть идет в отложение жиров;

Продукты: Все мучные изделия, печенья, все что печете(особенно домашняя выпечка), все сладкое (конфеты, мороженое и т.д.)

  1. Сложные (полисахариды) – медленно расщепляются, следовательно нет быстрого притока глюкозы и энергия распределяется равномерно в течении времени, без резких скачков.

Продукты:Самым главным источником являются всевозможные крупы, бобовые, а также овощи и фрукты.

Так вот для нашего с вами питания нужно по максимуму исключить быстрые углеводы, потому что они вырабатывают большое количество инсулина, следовательно из-за этого появляются жировые отложения. Поэтому мы будем включать в свой рацион сложные углеводы утром и в обед, а на ужин будем употреблять как можно меньше углеводов (сложных и простых), так как к вечеру обычно наши действия сводятся к минимуму.

Богатые углеводами продукты

Питание для набора мышечной массы. Богаты углеводами продукты, картошка, бананы, хлеб, зерна
  • коричневый рис (Очень полезный, приготовленный на пару);
  • несладкие виды фруктов (только не на ночь);
  • овощи (обилие зелени очень полезно);
  • все виды макароны (твердые сорта самые полезные);
  • все виды круп;
  • хлеб (лучше цельнозерновой);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • все виды орехов (не злоупотребляйте);
  • грибы;
  • картофель.

Для чего нужны и за что отвечают жиры

Питание для набора мышечной массы. Продукты содержащие жиры, красная рыба, орехи, авокадо, масло

Жиры – они тоже отвечают за энергию для нашего тела, также отвечают за наш здоровый внешний вид: крепкие, красивые ногти, здоровые волосы, мягкая кожа, а также за выработку гормонов. 

Конечно есть полезные и не полезные, сейчас в этом разберемся.

 Полезные:

  • Ненасыщенные;
  • Полиненасыщенные;
  • Мононасыщенные (их задача бороться с  триглицеридами, которые запасают лишние калории), а также очень полезны для сердца и сосудов.

Это такие продукты как, различные семечки, все виды орехов, рыбы, масла, авокадо, кунжутное семя и просто семечки, абрикосовое масло.

Неполезные:

  • Насыщенные

Такие жиры содержатся и в мясе, но мы не исключаем его из рациона, просто во всем должна быть мера, да, да, от чрезмерного употребления мяса тоже развиваются болезни.

Также насыщенные содержатся в сале, яйцах, молочных продуктах, пальмовом масле и в различных других, которые красят и химичат.

Богатые жирами продукты

Питание для набора мышечной массы. Богатые жирами продукты, красная рыба, масло, орехи, овсяные хлопья, авокадо

Не нужно бояться употреблять такие продукты, вредные конечно не рекомендую, но растительные жиры вы можете приучить себя есть правильно и избавится от многих проблем, например загрязнение организма и не здоровой кожи.

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.
  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • сливки;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • шоколад;
  • булочные изделия;
  • сыр;
  • сардины.

Калорийность еды и способ подсчета ККАЛ

Питание по порциям и калориям, еда в емкостях на столе

Очень важный принцип вести питание для набора мышечной массы, и получать максимальный результат. А именно, четко понимать, что кушать и следите за подсчетом ККАЛ, иначе цель будет достигаться очень долго.

Теперь научимся считать калории по формуле Миффлина Сан Жеора.

Для мужчин: (10*Вес(кг)+6.25*Рост(см)-5*Возраст(лет)+5)*А

Для женщин: (10*Вес(кг)+6.25*Рост(см)-5*Возраст(лет)-161)*А

Вы спросите что такое “А”? 

А— это уровень вашей активности. Определите его ниже, и умножьте как указано в формуле.

Определим активность А

  • Минимальная активность А =1,2

(Практически не тренируетесь или тренируетесь 1 раз в неделю, сидячий образ жизни);

  • Слабая активность А=1,375

(Тренируетесь 1-3 раза в неделю, легкие тренировки);

  • Средняя активность А=1,55

(Тренируетесь 3-5 раз в неделю);

  • Высокая активность А=1,75

(Тренируетесь более 5-и раз в неделю или же 2 раза в день).

Например, мужчине 30 лет, весит он 62 кг, а рост у него 176см.

 (10*62+6,25*176-5*30+5)*1,55 = 2441 калорий/день

Очень важно

При наборе массы вам нужно питаться больше чем ваша норма ККАЛ. 

Например

  •  у вас норма 2400 за день;
  • то вы каждую неделю повышаете свою калорийность на 5 %, на этом примере это 120 калорий. И так делаем до 15 %;
  • То есть к концу третьей недели вы приучите организм к этому режиму;
  • Это для того чтобы организм работал без больших резких изменений.

Немаловажное правило 

Когда вы рассчитываете день на приемы еды, то должны учесть, что основная часть приема калорий в день у вас на завтрак и на обед, а на ужин остается малая часть.

Правильное питание для набора мышечной массы: особенности приема еды

Порционно питание , редиска, еда в емкостях

Все начинается с того, как вы распределите питание на день, это тоже важная составляющая большого успеха. 

Делим день на части, ведь когда день разбит по полочкам и все запланировано, результат не заставит себя ждать:

  1. Завтрак (основная еда);
  2. Перекус;
  3. Обед (основная еда);
  4. Перекус;
  5. Ужин (оставшаяся часть, легкая);
  6. Перекус (по желанию, если есть время). 

Дорогие, чтобы добиться набора мышечной массы просто следует питаться на свою норму калорий в день, а точнее на норму +15-20% к ней. Это самое главное условие, после котрого будет набираться масса.

все равно не стоит запихиваться одной порцие в день и ждать крутого результата. Важно распределить грамотно калории за день, чтобы основная часть их была на утро и обед. А все остальные приемы просто помогали добирало их, ну и ужин у вас должен быть здоровым, желательно молочный, чтобы насытить организм белками, для ночного питания мышц.

В перерывах между основной едой стоит получать различные витамины:

  • фрукты;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • иногда можно баловать себя конфетой (далее в статье мы более подробно об этом поговорим);
  • выпить стакан воды (можно не сразу, а за два подхода);
  • салаты с зеленью (самые различные, желательно легкий).

Важно: Последний перекус, который после ужина, должен быть за 1.5-2 часа до сна, легкий, никаких фруктов (они не успеют перевариться как нужно). Особенно на ночь не ешьте вредностей, сдобной еды, бутербродов и т.д. Отлично подойдут молочные продукты, особенно творог или белковый салат.

Особенности в правильном питании для набора мышечной массы до и после тренировки

Гантели, рыба, овощи, курица, боксерские перчатки

До начала тренировок

Кушайте за 2 часа, а именно предпочтение отдайте сложным углеводам и немного белкам, они дадут много сил и энергии, без всякой усталости.

К примеру, чашку любой каши или макарон вместе с салатом, будет шикарно. Также еще можно прям перед занятием за 30 минут выпивать различные белковые смеси или коктейли.

После завершения тренировок

Сразу кушать нельзя, потому что в это время происходит усвоение необходимых нутриентов для построения и укрепления мышц. Допускается съесть банан или яблоко, а лучше выпить стакан воды.

А вот полноценный прием пищи должен быть через 40-60 минут. И вот тут обязательны белки (хорошее количество), так как они и питают наши мышцы, если хотим роста, а не сушки волокон, ну и конечно медленные углеводы, ни в коем случае не быстрые.

Можно ли есть наши любимые сладости и вредности ?

Печенья, торт, сладости и вредности

Хочу раскрыть вам тайну, что кушать их можно. НО нужно следить за калорийностью, чтобы калории были в норме и потребляли столько требуется, смотря от цели.

Естественно я тоже кушаю сладости, но в определенное время и не много. Полностью отказался от фастфудов, это пустая еда, которая к хорошим последствиям не приведет.

В общем нужно рассчитывать на свою норму калорий и потреблять на 15-20% в день. Самый оптимальный вариант, это есть не каждый день. если вам не хочется можно и не есть сладкое, смотрите по самочувствию, отказывать себе тоже нельзя, организм не обманешь.

Вот например, моя система в питание для набора мышечной массы:

  • в дни тренировок вообще сладкое не ем, но и не насилую организм, когда требуется нужно съесть;
  • в дни, когда их нет, между завтраком и обедом кушаю сладости (не много), на те проценты в день от своей нормы калорий.

Ценность воды и ее количество

Воду наливают в стакан, на синем фоне

На самом деле вода невероятно важна для нашего организма, даже без тренировок, а с ними еще больше необходима, ведь мы потеем, и ее нужно снова восполнять.  

Оптимальным количеством будет от 2 до 4 литров в зависимости от веса, но не меньше 2 литров в день. Если же вы кушали ранее вредности, то она отлично поможет вывести все шлаки.

Главное не пить воду перед едой и не запивать после. Когда мы смешиваем ее с пищей, то естественные процессы пищеварения работают неправильно, не на все 100%, это приводит к тому, что питательные вещества не усваиваются, а если и усваиваются то очень медленно. Пить стоит в перерывах между основной едой. 

Важный момент

При нашем с вами питании для набора мышечной массы организм находится в стрессовой ситуации из-за ускоренного метаболизма, который мы можем предотвратить питьем.

Рекомендую утром натощак пить стакан воды, после того как вы умылись, а через 20 минут уже можно есть.

Важность сна при тренировках

Ночь, луна, озеро, горы

Когда вы спите вырабатывается гормон роста, а он отвечает за сжигание калорий во сне. Чем здоровее сон, больше спите, тем активнее идет жиросжигание.

Нужно засыпать не позже 23:00 и спать как минимум 8 часов, не меньше. Тогда продуктивность всей вашей тренировки, вместе с питанием, будет сумасшедшая.

В противном случае, у вас даже на тренировку сил не будет хватать, а если и хватит, то совсем не тот результат получится. А также во сне не будет того продуктивного восстановления мышц, который мог быть, если соблюдается режим.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и для женщин

Спортивные загорелые мужчина и женщина с голым торсом, на черном фоне

Мужчинам:

  • Углеводы. От 500 граммов, смотря какая у вас норма калорий. Главное есть сложные углеводы, минимум простых;
  • Белки. Потребляйте, как растительные, так и животные белки. Считается это так, на 60 кг нужно употреблять 120 граммов белка, то есть собственный вес умножайте на 2;
  • Жиры. Ни в коем случае не убирайте их полностью, без жиров организм не работает на 100%. Такая интересная зависимость, если вам младше 28 лет то нужно 130-160 гр., младше 40 лет то 100-150 грамм, а более в зрелом возрасте необходимо есть 70 грамм.

Женщинам:

  • Углеводы. Употребляйте от 400 грамм и более в зависимости от веса;
  • Белки. Вам девушки нужно держать белок в норме, потому что от этого зависит состояние и здоровье волос, ногтей и кожи. Ешьте 1,5 гр. на 1 кг вашего веса;
  • Жиры. Также зависимость от возраста, до 28 лет употребляйте от 80 до 100 грамм, до 40 лет от 80 до 110 гр, а после 40 лет сокращается до 70 гр. в сутки.

Можно ли сушиться и набирать мышечную массу одновременно?

Загорелый спортивный мужчина с голым торсом

Это невозможно, потому что это абсолютно разные направления, которые не схожи. Так как при сушке норма калорий должна быть меньше и тренировки в другом ритме, нежели в наборе массы.

Даже если сильно захочется одновременно двух целей достичь не сможете, увы, но это разные направления.

Следует добиться набора мышечной массы,к которой стремитесь, а потом уже просушиться.

Подведем итог

Уясним некоторые вещи еще раз, чтобы точно все получилось в питание для набора мышечной массы:

  1. Определили для себя тренировку;
  2. Посчитали ККАЛ;
  3. Проработали питание, продумали как и сколько будете кушать;
  4. Следите за режимом сна;
  5. Даете мышцам восстановиться, как минимум один день (до того момента когда уйдет боль).

Я желаю вам огромных успехов, никогда не сдавайтесь.

Также переходите в мой Инстаграм и Вконтакте

0 0 vote
Article Rating
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Хотелось бы услышать ваши мысли, пожалуйста, прокомментируйтеx
()
x